È possibile gestire l’ansia e farvi fronte? Come farlo?
Ormai conosciamo bene la definizione di ansia, ne abbiamo parlato anche recentemente in un articolo (https://studioclinicoportavenezia.it/ansia/) e, grazie a Internet, siamo circondati di informazioni che ci permettono di conoscere le varie sfumature di un argomento. Tuttavia, le persone tendono a cercare delle indicazioni, che possano aiutarli concretamente nella gestione dell’ansia.
Badate bene: non esiste la bacchetta magica contro l’ansia e nemmeno una tecnica che, presa singolarmente, la faccia sparire.
Ciò avviene perché tale stato emotivo ha bisogno di essere inserito nel momento di vita in cui vi trovate, nelle relazioni che state vivendo, nel “contesto” in cui siete inseriti. È per questo che la psicoterapia si configura come lo strumento più efficace per aiutare la persona a prendersi cura di se stessa, dei suoi stati ansiosi, delle sue emozioni.
Il terapeuta:
- Si avvale di tecniche specifiche per aiutare il paziente a identificare i comportamenti che sostengono e alimentano l’ansia stessa;
- Fornendo successivamente strumenti più funzionali per la sua vita;
- Aiuta la persona a comprendere il sintomo all’interno della cornice della propria vita, dandone un significato più profondo.
Dunque, come gestire stati ansiosi intensi?
Partendo dal presupposto che la psicoterapia viene intesa come lo strumento più efficace, si rendono, tuttavia, necessari degli strumenti pratici per gestire in acuto situazioni quotidiane in cui eventi avversi incrementano i nostri livelli di ansia. Possiamo suddividere queste tecniche in:
- Tecniche di rilassamento
- Tecniche ad esposizione
- Tecniche basate sulla Mindfulness
Vediamole insieme.
1. Tecniche di rilassamento
Il controllo della respirazione e la capacità di regolarla sono alla base della gestione degli stati ansiosi, i quali attivano il nostro corpo per prepararlo ad un “attacco”.
Le tecniche di rilassamento aiutano contemporaneamente mente e corpo a distendersi dall’iperattività del nostro sistema simpatico. Esistono molte tecniche di rilassamento che hanno dato prova di grande efficacia.
Una di queste è la respirazione diaframmatica, che si contrappone alla respirazione toracica (cioè quella che facciamo normalmente quando respiriamo). Questa respirazione “di pancia” aiuta a migliorare l’ossigenazione nel sangue, favorendo al contempo uno stato di calma psicofisica.
Il rilassamento muscolare progressivo di Jacobson, per ridurre la tensione muscolare, si avvale della contrazione e della distensione di gruppi di muscoli.
Un altro strumento molto conosciuto è il training autogeno: aiuta le persone a raggiungere autonomamente uno stato di rilassamento e di auto-distensione.
Esistono tante altre tecniche efficaci. Tutte necessitano di allenamento e di pratica per rafforzare la capacità di mantenere questi stati di calma e di rilassamento al fine di diventare delle abilità da utilizzare nella propria quotidianità.
2. Tecniche ad esposizione
Le tecniche basate sull’esposizione in genere prevedono la graduale esposizione agli stimoli temuti. Esse fondano le radici nella Terapia Cognitivo-Comportamentale. Così come per le tecniche di rilassamento, anche quelle ad esposizione si ramificano in differenti tipologie di intervento e, nella pratica clinica, si declinano nel trattamento di diversi disturbi.
L’esposizione può essere effettuata sia autonomamente, sia in presenza del terapeuta e può essere immaginativa o in vivo. In entrambi i casi la persona si espone a situazioni temute generalmente in maniera graduale e progressiva.
Svolta in maniera corretta, l’esposizione è una tecnica utile nell’aiutare la persona ad eliminare le condotte di evitamento e a percepirsi più autoefficaci.
3. Mindfulness
Alcuni credono erroneamente che la mindfulness sia una tecnica di rilassamento. In realtà, la mindfulness è una pratica che aiuta ad allenare la mente a stare nel qui ed ora.
Più precisamente Mindfulness significa “porre attenzione in un modo particolare: intenzionalmente, nel momento presente e in modo non giudicante”.
Questa frase è estrapolata dal libro “Dovunque tu vada ci sei già” di Jon Kabat-Zinn, un biologo e Professore Emerito di Medicina, che ha ideato un protocollo specifico per la riduzione di ansia e stress.
La pratica costante della mindfulness aiuta le persone a prendere consapevolezza del proprio corpo, permettendo di entrare in contatto con il mondo interno: sentimenti, emozioni e percezioni. La possibilità di prestare attenzione e di prendere nota di ciò che accade nel qui ed ora aiuta ad assumere consapevolezza.
Consideriamo la consapevolezza di sé il gradiente fondamentale del cambiamento!
Fonti
Andrews, G., Creamer, M., Crino, R., Hunt, C., Lampe, L., Page, A., … & Rossi, G. (2003). Trattamento dei disturbi d’ansia: guide per il clinico e manuali per chi soffre del disturbo. Centro scientifico editore.
Van Der Kolk, B. (2020). Corpo accusa il colpo: Mente, corpo e cervello nell’elaborazione delle memorie traumatiche. Raffaello Cortina Editore.
Lorenzini, R., Sassaroli, S., & Ruggiero, G. M. (Eds.). (2006). Psicoterapia cognitiva dell’ansia: rimuginio, controllo ed evitamento. Cortina.
Kabat-Zinn, J. (2011). Dovunque tu vada, ci sei già. Corbaccio.